|
|
CVIČÍME S JANOU HAVRDOVOU III |
Milé maminky, jsem moc ráda, že se Vám náš miniseriál o cvičení líbí a že si jeho 2 předchozí díly právě na Vaše přání můžete nalézt i na webových stránkách Maminy
www.mamita.cz.
Proto jsem pro Vás připravila další 2 série cvičení. V první se
zaměříme na posilování břišních svalů a ve druhém na svaly prsní a
jednoduchý strečink.
Tentokrát jsme fotografie připravovali s fotografem Vítkem v
ateliéru. Můj synek Josífek – je mu už osmnáct měsíců – byl
samozřejmě se mnou a já měla připravenou sadu cviků i s ním.
Nicméně, jak to ostatně všechny dobře známe, maminka míní a miminko
mění. Josífek vydržel celé líčení a přípravu světel, a když došlo na
focení, tak usnul. Fotografie jsem proto nafotila sama a vy se
můžete na malého Pepína podívat na společné fotce nafocené těsně po
jeho probuzení. Oblast břicha je bezesporu nejproblematičtější
partií všech maminek po porodu. Zpevnění břišní stěny je nutné jak z
důvodů estetických, tak samozřejmě i zdravotních. Břišní svaly nám
pomáhají správně stát a také provádět většinu pohybů v průběhu dne.
Silné břišní svaly nám také pomáhají lépe zvládat nošení našich dětí
a působí jako jeden z faktorů účinné prevence bolestí zad. Hned po
porodu se vyhněte posilování přímého břišního svalu, po šestinedělí
začněte se svaly šikmými. Poté přidejte výdrže a až tak po 4-6
měsících po porodu začněte posilovat i přímý břišní sval. Břišních
svalů máme několik. V průběhu dne nám nejvíce pomáhá tzv. příční
břišní sval, který obaluje naši břišní stěnu zepředu jako široký
pásek. Jeho posilování se neprovádí klasickými zkracovačkami, ale
tzv. výdržemi.
|
|
Výdrž ve vzporu o předloktích
|
|
Klekněte si na kolena opřete se o předloktí. Poté postupně zvedněte
kolena ze země a opřete se o chodidla. Zpevněte břicho, hýždě a
vytáhněte se z ramen. V pozici vydržte alespoň 20 sekund a postupně
zkuste tuto dobu prodlužovat. Dýchejte pravidelně, nezadržujte dech. |
|
Výdrž ve vzporu na natažených pažích s přidáním kolene
|
V pozici
vzporu se nadechněte a s výdechem přitáhněte jedno koleno směrem k
hrudníku. V této pozici vydržte alespoň 20 sekund, dýchejte
pravidelně, poté nohu vraťte zpět do výchozí pozice, opět se
nadechněte a cvik opakujte na druhou stranu.
|
| Klekněte si na pravé
koleno, levou nohu unožte stranou. Ukloňte se doprava a opřete se o
pravou paži. Pravou nohu natočte lýtkem a chodidlem směrem k levé
noze. Poté zpevněte břicho, hýždě a pravou nohu přidejte k levé.
Chodidla položte vedle sebe. Jste v pozici bočního prkna. Vydržte
cca 10 sekund, poté zkuste pomalu zdvihněte levou nohu nahoru tak
jako vidíte na poslední fotografii. Vydržte dalších 10 s a pomalu se
vraťte zpět do výchozí polohy. Cvik opakujte na druhou stranu.
Výdrže postupně prodlužujte. V pozici bočního prkna intenzivně
posilujete jak příčný sval břišní, tak i šikmé břišní svaly.
|
V leže na zádech si
pokrčte obě nohy v kolenou a opřete je chodidly o podložku.
Bedra přitlačte do podložky, hlavu vytáhněte z ramen a oběma pažemi
se chytněte v týle. Hlavu nezaklánějte ani netlačte bradu směrem k
hrudní kosti. Jen ji vytáhněte z ramen v prodloužení
páteře a toto postavení dodržujte i při všech dalších zkracovačkách.
Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní polovinu trupu směrem
nahoru a dopředu. S nádechem se vraťte zpět do výchozí
polohy, ale hlavu nepokládejte mezi jednotlivými opakováními zpět.
Cvik, kterým posilujete přímý břišní sval, zkuste provést 8x a buď
si odpočiňte, nebo ho vystřídejte s následujícími cviky zaměřenými
na šikmé břišní svaly. |
|
Zkracovačka
s rotací do strany
|
| V leže na zádech si levou nohu pokrčte v
koleni a opřete o chodidlo. Pravou si opřete patou o kolenou levé
nohy. Levou paží se chytněte pod levým kolenem, pravou paži si dejte
v týl. Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní část trupu směrem
nahoru doleva tak, že se pravým loktem dotknete levého kolena. S
nádechem se vraťte zpět do výchozí polohy. Cvik proveďte 8x na jednu
stranu, poté zopakujte ve stejném počtu na stranu druhou. Posilujete
šikmé břišní svaly. |
|
Zkracovačka
s oběma nohama stranou
|
V leže na zádech položte obě nohy na jednu stranu. Obě dlaně položte
v týl.
Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní část trupu vzhůru. S
nádechem vraťte zpět. Opakujte 8x na jednu stranu a poté 8x na
druhou. Opět posilujete šikmé břišní svaly. |
|
Zkracovačka
se zdviženýma nohama
|
|
V leže na zádech zdvihněte obě nohy vzhůru tak jak vidíte na
fotografiích. Dejte obě dlaně v týl. Nadechněte se a s výdechem
zdvihněte horní část trupu vzhůru. S nádechem položte zpět do
výchozí polohy. Cvik opakujte 8x. Posilujete zejména přímý břišní
sval. |
|
V leže na zádech zdvihněte obě nohy vzhůru. Dejte obě dlaně v týl.
Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní část trupu vzhůru. S
dalším výdechem zdvihněte vzhůru i pánev. Kolena se snažte
přitáhnout co nejvíc k obličeji. Stačí zdvih o několik centimetrů. V
krajní poloze pravidelně dýchejte a zkuste vydržet několik sekund.
Při tomto cviku posilujete dolní část břišního svalstva, které bývá
velmi často oslabené. |
Mgr. Jana
Havrdová,
Jevany
dvojnásobná mistryně světa Fitness teamy,
kategorie step
|
