CVIČÍME S JANOU HAVRDOVOU IV.

Milé maminky, v posledním díle našeho miniseriálu o cvičení jsem vám do dalšího dílu slíbila posilování prsních svalů a strečink.
Svůj slib dodržím a určitě vám všem udělám velkou radost, protože dnešní díl představuje veskrze příjemná a nenáročná cvičení,
která však mají obrovské pozitivní účinky pro náš organismus. Budeme se totiž hlavně protahovat.

I. Protažení v lehu na podložce
Následující jednoduchou protahovací sestavu cvičím celkem často třeba ve chvílích, kdy si s Josífkem hrajeme na zemi. On mi pak často dokonce pomáhá – leze po mně a dodává: „Pepí taky cvičí”.

Protažení v lehu na zádech
Položte se na zem a udělejte si kolem sebe dostatek prostoru. Paže s nádechem vzpažte a protáhněte se co nejvíce do dálky až do konečků prstů na nohách i na rukách.
S výdechem uvolněte a s nádechem proveďte znovu. Při dalším opakování si navíc zkuste uvědomit otevření podpaží tak, jako byste chtěly přitisknout ramena a horní část nadloktí
co nejvíce do podložky. Krásně tak uvolníte lymfatické uzliny v podpaží a umožníte tak lymfě lépe protékat pažemi. Cvik proveďte cca 3x a uvolněte se.

Klubíčko
V lehu na zádech si pokrčte kolena a přitáhněte si je k hrudníku. Dlaně položte na kolena a s výdechem přitáhněte ke kolenům i hlavu.
V poloze vydržte několik nádechů a výdechů a zkuste si také malinko rozhoupat ve směru vaší páteře.
Protahujete a při houpání současně jemně masírujete svaly podél páteře.

Protažení zadní strany nohy
Zadní strana nohou má silnou tendenci ke zkrácení. Tento cvik jí pomáhá velmi efektivně protahovat. V lehu na zádech pokrčte obě nohy v kolenou a chodidla si položte na podložku.
Poté jednu nohu natáhněte v koleni a uchopte se pod kolenem a stále nataženou nohu si přitáhněte směrem k hrudníku.
Pokud jste na tom s flexibilitou dobře, můžete si nataženou nohu chytit výš na lýtku nebo až u kotníku a pomalu stáhnout druhou nohu na podlahu.
Když se vám to podaří, tak současně se zadní stranou jedné nohy protahujete i sval bedrokyčlostehenní na druhé noze, který má také tendenci ke zkrácení.
Spolu s povolenými hýžďovými a břišními svaly pak vytváří nerovnováhu v oblasti kyčelního kloubu, která následně vede k chybnému držení těla s dominovým efektem např.
k bolestem zad. Při cviku klidně dýchejte a vydržte alespoň 20 sekund. Poté nohy vystřídejte.

Protažení hýždí
V lehu na zádech pokrčte levou nohu v koleni, pravou nohu položte vnější stranou kotníku na levé koleno. Chytněte se pod levým kolenem a obě nohy zdvihněte současně do výšky.
Na pravé straně ucítíte intenzivní protažení hýžďových svalů. Dejte pozor na ramena a hlavu, které by měly zůstat volně ležet na podložce.
Ve výdrži zůstaňte cca 20 sekund, poté cvik proveďte na druhou stranu.


Rotace
V lehu na zádech upažte obě paže. Pravou nohu zdvihněte, pokrčte v koleni a přetočte doleva. Levou paží pomozte pravé noze k prohloubení pozice.
Obě ramena zůstávají na zemi, hlava se přetáčí do protisměru, tedy doprava. Protahujete svaly hýžďové, prsní i zádové.
Opět v pozici zůstaňte cca 20 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice v lehu na zádech a cvik proveďte na druhou stranu.

II. Posílení a protažení prsních svalů
Všechny ženy, nejen kojící maminky, chtějí mít krásné pevné a ideálně i neměnné poprsí. Cvičením neumíme zásadně ovlivnit vzhled prsou, nicméně pevné prsní svaly tvoří dobrý základ proto,
aby prsa vypadala stále dobře. Dnes se naučíme pouze jeden jednoduchý posilovací cvik, který kromě prsních svalů posiluje i řadu dalších.
Budeme totiž dělat kliky, které jsou označovány jako nejkomplexnější cvik na posílení horní poloviny těla.
Kliků je celá řada, my budeme dělat kliky dámské, tedy na kolenou v provedení tricepsovém a klasickém.

Tricepsový klik
Ve vzporu klečmo si umístěte dlaně, popř. pěsti přímo pod ramena. Zpevněte břicho, vtáhněte svěrače, ramena zatlačte směrem k pasu a hlavu vytáhněte z ramen.
S nádechem spusťte horní polovinu těla mezi dlaně směrem k zemi, lokty míří k tělu. Těsně nad zemí se zastavte a s výdechem vraťte do výchozí polohy.
Při tomto kliku se velmi aktivně zapojuje také triceps, tedy sval na zadní straně nadloktí, který má tendenci k ochabování.
Cvik opakujte 8x, uvolněte nebo přidejte sadu klasických kliků. Postupně si přidávejte série.
Já se svými klientkami v lekcích obvykle cvičíme 2-3 sady kombinace 8 kliků tricepsových a 8 kliků klasických.

Klasický klik
Klasický klik se provádí velmi podobně jako klik tricepsový, jen dlaně jsou umístěné dál od sebe a při pohybu dolů lokty míří do stran.


Protažení prsních svalů
Prsní svaly mají tendenci ke zkrácení a pokud se pravidelně neprotahují, způsobují posun ramen směrem dopředu.
S ohnutými zády, které se přidávají ruku v ruce, pak odpovídají za nepěkné držení horní poloviny těla. My budeme protahovat jednoduchým způsobem ve zkříženém sedu.
Obě paže si upažte a přetočte palci směrem dolů. Poté je obě zapažte až se dlaně spojí za zády. Spojené paže se snažte zdvihnout za zády co nejvýš.
Vydržte cca 20 sekund a poté uvolněte.

Protažení tricepsů
Tricepsy jsou sice svaly s tendencí k ochabování, takže je třeba je spíše posilovat. Nicméně po každém posilovaní je třeba zatížené svaly protáhnout.
Po klicích proto nezapomeňte také na protažení tricepsů. Ve zkříženém sedu obě paže vzpažte. Pravou paži pokrčte v lokti a dlaní si sáhněte na horní část hrudní páteře.
Levou dlaní zatlačte na pravý loket směrem dolů. Vydržte cca 20 sekund, uvolněte a cvik proveďte na druhou stranu.


Uvolnění zádových svalů
Ve zkříženém sedu si položte dlaně na podložku před holenní kosti. Poté se předkloňte, pravidelně dýchejte a s každým výdechem nechte klesnout celou horní polovinu těla níž směrem k podložce.
Při každém výdechu ucítíte protažení hýžďových svalů a uvolnění zádových svalů. Při nádechu se vám budou protahovat svaly mezilopatkové.
Vydržte cca 20 sekund a poté se pomalu obratel po obratli vraťte zpět do výchozí pozice.

Protažení horní části trapézového svalu a svalů podél krční části páteře
Svaly podél krku mají tendenci ke zkrácení a často způsobují bolesti. V jakékoliv poloze, tedy třeba i při sedu v autě,v kanceláři nebo ve stoji je možné provést tento jednoduchý cvik.
Hlavu si vytáhněte v prodloužení trupu do výšky. Obě ramena zatlačte dolů.
S výdechem ukloňte hlavu doprava, pravou dlaní se můžete chytit za levé ucho a pomoci tak hlavě v úklonu. Levou paži nechte volně viset dolů podél těla nebo ji cíleně vytáhněte do protisměru hlavy,
tedy diagonálně do podložky. Vydržte 20 sekund, volně dýchejte a všimněte si, jak každý výdech pomáhá prohloubit úklon hlavy.
Poté s nádechem vraťte hlavu do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu.

Mgr. Jana Havrdová, Jevany

Pozvánka: Zveme čtenářky na dvě následující lekce v Holmes Place Energy Clubech:
Úterý 16:30-17:30
Holmes Place Energy Club Smíchov: Step class
Středa 18:00-19:00
Holmes Place Energy Club Černý Most: Power joga

Více na www.holmesplace.cz